Conheça o treino com os melhores exercícios para glúteos!

Além da hipertrofia muscular de forma geral, um dos principais objetivos entre os praticantes de musculação é o fortalecimento e a tonificação do glúteo. Isso porque, além do aumento da resistência muscular, os treinos focados na região do bumbum auxiliam a mantê-lo firme, bonito e, de quebra, melhoram a postura do praticante.

Se você deseja fortalecer seu glúteo e alcançar seus objetivos com eficiência, continue a leitura deste conteúdo. Por aqui, você vai conferir quais estratégias irão te auxiliar na hipertrofia e aprender um treino de glúteos perfeito que a True Source preparou para você!

Quais são os melhores exercícios para os glúteos?

Mesmo que existam exercícios que atingem a região dos glúteos eventualmente, se você deseja fortalecer e tonificar o seu bumbum ao máximo, é fundamental entender quais são as séries que mais trabalham essa região do corpo, como:

• Quatro apoios e variações: tradicional, pulsar e lateral;
• Afundo: tradicional ou búlgaro, feito no banco ou no step;
• Agachamento com e sem isometria: versão livre ou na barra fixa;
• Elevação pélvica: com barra, anilha ou halter.

Treino para glúteos: 5 estratégias para elevar o seu bumbum

Além dos exercícios, existem 5 estratégias que podem ser implementadas ao treino visando obter resultados ainda mais efetivos, principalmente se esse objetivo for manter seu bumbum sempre de pé. Anote aí:

1. Exercícios gerais

Para iniciar a hipertrofia dos músculos do bumbum, é fundamental que você realize exercícios que ativem os glúteos de forma generalizada, indicados para fortalecer e ganhar massa muscular na região simultaneamente.

Dentre os principais exercícios do gênero, o agachamento é o mais popular e eficaz, afinal, ele também age em músculos adjacentes, como os isquiotibiais e os quadríceps.

Além dele, outro exercício que age de forma geral em outros grupos que contribuem com o fortalecimento dos glúteos é o levantamento terra, que também trabalha as coxas e o core.

2. Exercícios isolados

Apesar dos exercícios gerais serem opções auxiliares muito efetivas, o foco do seu treino de glúteos ainda deve ser em grupos musculares isolados, fortalecendo e tonificando a região em partes.

Um exemplo muito comum e essencial para obter esse resultado é a elevação pélvica, que deve ser feita com o corpo deitado, mantendo os joelhos flexionados e os pés no chão. A partir daí, você deve posicionar a barra ou anilha com peso proporcional no abdômen e elevar a região enquanto contrai os músculos dos glúteos.

Outra opção clássica nos treinos de glúteos é a abdução do quadril, feita em séries alternadas, justamente para aumentar a mobilidade e trabalhar os músculos isolados de cada um dos lados do quadril.

3. Cadência

A cadência é uma técnica utilizada para aumentar a eficiência e intensidade do seu treino — isso vale tanto para os exercícios de glúteos quanto para os que trabalham outros grupos musculares do corpo.

Existem diversos tipos de cadência, mas é preciso consultar seu personal trainer para entender qual tempo é ideal para o exercício e o objetivo que você deseja obter a partir dele. Vale lembrar que as séries feitas com uma cadência mais lenta podem ativar ainda mais a região muscular pretendida, o que potencializa a hipertrofia dos músculos da região.

4. Isometria

Indicada para a contração muscular sem movimentar as articulações do corpo, a isometria também é uma forma muito eficaz de trabalhar os músculos dos glúteos, fortalecendo-os, aumentando sua resistência e garantindo mais estabilidade ao core.

Um exemplo clássico é o agachamento isométrico, que pode ser feito de diversas formas, mas a ideia principal é manter a posição inicial por um tempo determinado ou até a falha.

Contudo, é fundamental se atentar às indicações do treinador para garantir que sua postura esteja adequada. Assim, você estará garantindo que outras regiões do corpo e suas articulações não sofram lesões ou sejam impactadas indevidamente.

5. Sobrecarga

Se o seu objetivo é promover o crescimento efetivo dos músculos do bumbum, a sobrecarga é uma estratégia inegociável. De forma prática, a técnica funciona a partir do aumento progressivo do peso utilizado em exercícios como agachamentos e elevações pélvicas, ou até com o uso de elásticos que impactam a resistência muscular.

Para fazer isso, você pode: aumentar a carga ao longo do treino ou dos dias, adicionar repetições extras ao longo das séries, aumentar também a quantidade de séries, reduzir o tempo de descanso entre elas e, obviamente, treinar frequentemente — se for possível, todo dia pode ser um dia de treino!

Treino para glúteos: foco total na hipertrofia muscular

Assim como os exercícios focados em outras regiões do corpo, os treinos para os glúteos devem ter, idealmente, foco principal na hipertrofia muscular. A seguir, confira a sugestão de treino para glúteos criado pela True Source!

Bloco 1 — Exaustão

• Quatro apoios (tradicional): 15 repetições;
• Quatro apoios (pulsar): 12 repetições;
• Quatro apoios (perna estendida): 10 repetições;
• Quatro apoios isometria (perna elevada): 10 segundos.

Tempo de descanso entre os blocos: 1 minuto;

Obs.: repetir com a outra perna sem descanso.

Bloco 2 — Agachamento com barra fixa

• Agachamento com barra fixa: 1 série com 6 repetições com cadência 4 x explosão;
• Agachamento com barra fixa: 1 série com 6 repetições com cadência 2 x 2 em isometria x explosão;
• Agachamento com barra fixa: 1 série com 6 repetições com movimento curto e explosivo.

Tempo de descanso entre os blocos: 1 minuto.

Bloco 3 — Elevação pélvica

• Elevação pélvica com barra: 1 série com 12 repetições com cadência subida direta x 3 segundos descida;
• Elevação pélvica com barra (isometria): 10 segundos;
• Elevação pélvica com halter: 20 repetições ou até a exaustão.

Tempo de descanso entre os blocos: 1 minuto.

Bloco 4 — Afundo búlgaro com halter

• Afundo búlgaro com halter: 1 série com 10 repetições com cadência lenta de 3 segundos, alternando as pernas;
• Afundo com halter (subida): 1 série com 10 repetições alternando as pernas;
• Afundo tradicional: 1 série com 15 repetições curtas alternando as pernas.

Tempo de descanso entre os blocos: 1 minuto.

Obs.: começar pela perna mais fraca.

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