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9 exercícios de aquecimento para turbinar o treino
Se você treina, com certeza já ouviu falar sobre os exercícios de aquecimento, mas você sabe por que eles são importantes? Essas atividades são fundamentais para aumentar a temperatura corporal, lubrificar e ativar os músculos, além de, claro, melhorar o desempenho do esportista.
Mas é importante selecionar as atividades para garantir que elas sejam efetivas para o seu treino. Por isso, a True Source selecionou, junto a grandes especialistas, os melhores exercícios de aquecimento para fazer antes do treino — descubra quais são!
Quais são os exercícios de aquecimento? Conheça os 9 melhores
Os exercícios de aquecimento sofrem alterações conforme a sua rotina e, até mesmo, da estação do ano. Por exemplo, se você anda até o local em que você treina, isso já é um aquecimento — desde que o percurso seja razoavelmente longo.
Outro ponto está associado aos dias mais frios, afinal, o inverno pede cuidados especiais para realizar os treinos, dentre eles, está a intensificação do aquecimento. Vamos te mostrar quais são as melhores atividades para fazer antes do treino:
1. Arm crossovers
Esse exercício dinâmico contribui para aquecer as partes superiores do corpo: costas, peito e ombro. Para realizar essa atividade, fique de pé e movimente os braços para frente, de forma que eles se encontrem na frente do corpo, e retorne à posição original. Realize duas séries de 20 repetições antes de todos os treinos de membros superiores.
2. Esteira ou corrida estática
Talvez você estranhe esse exercício aqui, afinal, muitos profissionais alegam que realizar esteira no início do treino impacta negativamente no desempenho. Mas não se apavore, pois estamos falando de poucos minutos de uma caminhada leve.
O famoso cardio possui inúmeros benefícios e realizá-lo antes do treino irá aquecer todos os músculos e favorecer a circulação sanguínea do corpo. Lembre-se de não exagerar para não tomar tempo e energia do treino, faça de 5 a 10 minutos apenas.
3. Polisapato
Essa atividade é ótima para quem está começando a treinar, pois o polisapato ajuda a aumentar a coordenação motora, a agilidade e a queima de calorias, sendo muito recomendado para quem treina para emagrecer.
Para realizar os movimentos, dê pequenos saltos levantando uma perna e um braço e vá alternando entre essas partes do corpo para completar a atividade de aquecimento. Faça 2 séries de 1 minuto cada.
4. Bear crawl
Esse é outro aquecimento dinâmico excelente para quem deseja trabalhar toda a musculatura corporal. O bear crawl, também conhecido como caminhada de urso, é capaz de aumentar o ritmo cardíaco e facilitar a circulação sanguínea.
Apoie o corpo em 4 pontos, ou seja, com as mãos e pés encostados no chão, como um urso mesmo. Após isso, leve uma perna em direção ao seu peitoral e volte à posição inicial. Repita esse movimento alternando entre os membros. Realize 2 séries de 1 minuto cada em todos os treinos.
5. Avanço
O avanço é um dos melhores exercícios para ganhar massa muscular, sendo considerado, também, ótimo para fazer aquecimento antes de um treino intenso. A recomendação é realizá-lo em treinos nos quais você trabalhará mais membros inferiores: pernas, glúteos e posteriores de coxa.
Essa indicação ocorre porque o avanço contribui para ativar essas musculaturas, dessa forma, aumenta o rendimento do treino e ajuda, inclusive, na progressão de carga.
6. Flexões
Existem diferentes tipos de flexão e, dentre as opções, as melhores alternativas para quem deseja fazer aquecimento são: tocar nos pés e tocar nos ombros. Nos dois casos, você fará uma posição de quatro apoios (pés e mãos no chão).
Na hora de realizar a atividade, movimente as mãos em direção ao ombro ou pé — opte por fazer aquele em que você se sinta mais confortável para executar. Indicamos que faça 2 séries de até 1 minuto.
7. Oblique twist squat
O exercício oblique twist squat é excelente para quem deseja hipertrofia ou emagrecimento, isso porque a atividade une os benefícios do agachamento com as vantagens da movimentação corporal. Os resultados são ativação dos músculos inferiores, aumento da circulação sanguínea e melhora no desempenho do treino.
A execução funciona da seguinte forma:
- Fique na posição de agachamento;
- Desça com máxima amplitude;
- Suba e leve a perna até o braço do lado oposto;
- Repita o processo com a outra perna;
- Faça 1 minuto desse exercício dividido-o em duas séries.
8. Salto com corda
Ótimo exercício para todos os níveis de praticantes: do iniciante aos atletas. O salto com corda contribui para estimular a criação de massa muscular e, assim como o bear crawl, trabalha diferentes grupos musculares.
Além disso, o salto com corda ajuda na melhora do equilíbrio, da agilidade e da coordenação motora. Realize duas séries de até um minuto cada, afinal, esse exercício é mais cansativo. A recomendação é que você tenha mais energia para realizá-lo e treinar depois.
Se você sente que precisa de mais gás na hora de treinar, aposte na ingestão dos melhores suplementos para energia e disposição. Eles possuem nutrientes essenciais que aumentam a saúde física, melhoram o sistema imunológico e reduzem a fadiga.
9. Polichinelos
Similar a pular corda, os polichinelos ajudam na coordenação motora, na força, no equilíbrio, na agilidade e no condicionamento físico. Sendo assim, são recomendados para praticantes iniciantes a avançados.
Para executar corretamente o exercício de aquecimento, afaste as pernas e os braços, formando um X com o corpo. Após isso, salte a fim de encostar as palmas das mãos e os pés, formando um I com o corpo. Realize 3 séries de 10 repetições cada.
Quanto tempo fazer os exercícios de aquecimento para o corpo?
Os aquecimentos devem fazer parte da sua rotina antes do treino, mas eles não podem atrapalhar o seu desempenho ou tomar muito tempo para execução.
Por isso, recomendamos que você realize cerca de 10 minutos de atividades que aqueçam o corpo. Assim, você conseguirá conciliar a rotina de treinamento com a inclusão dos aquecimentos.
Gostou desta lista incrível? Por aqui, você descobriu quais são os melhores exercícios de aquecimento para melhorar o desempenho em treinos de alta intensidade.
Agora, aproveite para descobrir os segredos para aumentar o foco em atividades rotineiras, isso irá melhorar o seu desempenho e os resultados no treino — confira!
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