Quantos gramas de proteína você deve consumir por dia?

Encontrar a quantidade ideal de proteína por dia pode ser um divisor de águas para quem busca saúde, performance, ganho de massa muscular e até mesmo emagrecimento.

No conteúdo de hoje, vamos te explicar qual é o papel da proteína em diferentes fases da vida e como adaptar sua ingestão ao seu estilo de vida. Se interessou? Então, continue a leitura!

Entenda a importância da proteína na alimentação

A proteína é muito mais do que um macronutriente para quem deseja ganhar massa muscular. Ela cumpre funções vitais no nosso corpo por participar da construção e manutenção dos tecidos, atua na produção de hormônios, contribui para a imunidade e é essencial para a recuperação muscular após esforços físicos.

Pessoas ativas, idosos, crianças e até quem possui doenças crônicas se beneficiam de uma dieta balanceada em proteína, pois ela evita o catabolismo e promove sensação de saciedade. Enquanto em dietas para emagrecimento, a proteína ajuda a preservar a massa magra e reduz o risco de efeito sanfona. Já em estratégias para hipertrofia, a ingestão correta é o que permite o crescimento muscular de forma eficiente.

Como calcular a quantidade de proteína por dia?

A recomendação de proteína que deve ser ingerida por dia é calculada de acordo com o kg de peso corporal. Órgãos como a OMS sugerem, para adultos saudáveis, uma ingestão mínima de 0,8 g/kg a cada dia. Já instituições de nutrição esportiva indicam valores mais altos para quem treina intensamente ou busca objetivos específicos.

Para calcular sua ingestão, multiplique o peso corporal em kg pelo valor recomendado para seu perfil. Um adulto de 70 kg que treina pode precisar de 1,4 a 2,0 g/kg, totalizando entre 98 e 140 g de proteína diária.

Vale lembrar que fatores como idade, sexo, intensidade e frequência dos treinos, condições clínicas e tipo de dieta (vegetariana, carnívora, onívora) também influenciam a necessidade proteica. Por isso, é essencial que você converse com um profissional da nutrição para saber quanto de proteína seu corpo precisa em um dia.

Quantidade média ideal de proteína para diferentes objetivos

A ingestão de proteína diária muda conforme a meta. Para hipertrofia, a recomendação gira em torno de 1,6 a 2,2 g/kg de peso, o que ajuda a maximizar a síntese proteica e promover ganhos expressivos de massa muscular.

Quem busca emagrecimento pode se beneficiar de 1,2 a 1,8 g/kg, já que a proteína aumenta a saciedade e auxilia na manutenção da massa magra durante dietas hipocalóricas. Para adultos sedentários, a faixa entre 0,8 e 1,2 g/kg é suficiente para suprir as necessidades básicas.

Por outro lado, idosos e pessoas em fase de reabilitação muscular podem precisar de até 1,5 g/kg para prevenir a sarcopenia e perda de força.

Proteína animal versus proteína vegetal: diferenças e impactos

A escolha entre proteína animal e vegetal vai muito além da preferência alimentar, impactando os resultados obtidos. Proteínas de origem animal, como carnes, ovos e laticínios, são consideradas completas, pois possuem todos os aminoácidos essenciais e alta biodisponibilidade, ou seja, são facilmente absorvidas pelo nosso corpo.

Já as proteínas vegetais, encontradas em leguminosas, grãos e sementes, podem ter alguns aminoácidos limitantes, mas podem ser combinadas para atingir um perfil nutricional excelente. Para vegetarianos e veganos, misturar arroz com feijão, lentilhas com quinoa ou soja com chia, por exemplo, é uma maneira eficaz de garantir todos os nutrientes necessários.

É preciso suplementar proteína ou só alimentação basta?

A suplementação de proteína não é obrigatória para todos, mas pode ser uma boa alternativa em situações específicas, como para quem tem dificuldade em atingir as necessidades diárias apenas com a alimentação. Atletas com alto volume de treino, pessoas com agendas corridas, praticantes de dietas restritivas ou indivíduos com necessidades clínicas particulares são exemplos de pessoas que podem se beneficiar dos suplementos proteicos.

Entre as opções, destacam-se Whey Protein, caseína, blends vegetais e fórmulas específicas para intolerantes à lactose ou alérgicos à proteína do leite.

É importante lembrar que os suplementos oferecem praticidade, controle de doses e rápida absorção, mas não substituem a variedade e qualidade da alimentação. Além disso, o acompanhamento profissional é indispensável para definir quando e como incluir a suplementação no dia a dia, evitando exageros e respeitando as reais necessidades do organismo.

Quando consumir proteína: antes, durante ou depois do treino?

O momento da ingestão de proteína influencia diretamente a recuperação muscular, a síntese proteica e a performance física. Para quem pratica musculação, a recomendação é garantir o consumo de proteína nas refeições próximas ao treino, seja antes ou depois, para potencializar o anabolismo.

Já nos treinos de endurance, como ciclismo ou corrida de longa duração, a ingestão de pequenas doses durante treinos prolongados pode ajudar na manutenção da massa magra.

Vale destacar ainda que distribuir proteína de forma equilibrada ao longo do dia, respeitando a rotina e preferências alimentares, faz com que o corpo aproveite melhor os nutrientes e otimize os resultados, seja para recuperação, manutenção ou crescimento muscular.

Dicas práticas para atingir a meta diária de proteína

Alcançar a meta de proteína diária pode ser simples se você fizer um bom planejamento e distribuir as proteínas entre café da manhã, almoço, jantar e lanches para evitar a sobrecarga em uma única refeição e melhorar a absorção.

Exemplos de refeições práticas incluem ovos mexidos, iogurte com chia, peito de frango grelhado, quinoa, tofu, lentilhas e snacks como barrinhas proteicas ou shakes naturais. Para quem tem rotina intensa, preparar marmitas ou investir em snacks proteicos pode ser uma solução eficiente.

Atenção: consumir só proteína não traz resultados e combinar carboidratos de qualidade, gorduras boas e fibras é essencial para uma dieta completa.

Ingerir a quantidade certa de proteína por dia influencia diretamente a nossa saúde, performance esportiva e qualidade de vida. Além disso, entender as recomendações, adaptar a ingestão ao nosso perfil e buscar equilíbrio entre alimentação e suplementação são passos-chave para atingir resultados concretos.

Gostou do conteúdo de hoje? Aproveite para conferir também nosso post com ideias de lanches proteicos para você incluir na sua rotina!

Referências

JÄGER, Ralf et al. Position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 20, 2017. Disponível em: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8. Acesso em: 24 jun. 2025.

JOINT FAO/WHO/UNU EXPERT CONSULTATION. Protein and amino acid requirements in human nutrition. Geneva: World Health Organization, 2007. (WHO Technical Report Series, n. 935). Disponível em: https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf. Acesso em: 24 jun. 2025.