O uso de creatina como suplemento alimentar vem se tornando cada vez mais popular tanto entre pessoas que praticam esportes e buscam a hipertrofia quanto entre aquelas que querem ter mais saúde e qualidade de vida. No conteúdo de hoje, vamos explicar quem pode tomar creatina e quem deve ter um cuidado redobrado com o consumo. Boa leitura!
O que é a creatina e como ela age no corpo?
A creatina é um aminoácido que atua principalmente no fornecimento rápido de energia para atividades de alta intensidade e curta duração e, em menor medida, no cérebro, no fígado e nos rins.
É importante destacar ainda que ela é naturalmente produzida pelo nosso corpo, porém em quantidade insuficiente, por isso, precisamos ingeri-la por meio da alimentação ou por meio de suplementação.
Afinal, quem pode tomar creatina?
A creatina pode oferecer vários benefícios para diferentes grupos de pessoas. Confira a seguir os principais benefícios e vantagens oferecidos pela suplementação:
1. Pessoas que praticam musculação ou esportes de alta intensidade
Ela também promove o aumento da força e da massa muscular, sendo muito indicada para praticantes de musculação e esportes intensos, como natação, crossfit, futebol e basquete.
2. Pessoas em processo de envelhecimento
A suplementação de creatina em idosos também pode ser extremamente benéfica, já que, com o avanço da idade, é comum haver uma redução da massa e da força muscular, conhecida como sarcopenia. A creatina ajuda na preservação dos músculos devido à sua capacidade de melhorar a produção de energia (ATP) dentro das células.
Além disso, o aminoácido colabora ainda para a melhora do equilíbrio, evitando acidentes envolvendo quedas, e pode auxiliar na memória e na atenção.
3. Vegetarianos e veganos
A suplementação de creatina é especialmente indicada para pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas, sendo muitas vezes essencial para a manutenção da qualidade de vida.
Isso porque nosso corpo produz naturalmente parte da creatina de que precisamos, enquanto a outra parte deve ser ingerida pela alimentação. No entanto, o aminoácido tem origem animal, estando presente principalmente em carnes vermelhas, frango e peixes, tornando a suplementação essencial para a manutenção de força, massa muscular, energia para o dia a dia, capacidade de recuperação após exercícios e função cerebral.
Vale lembrar que creatinas como a True Creatine 100% Pure e a True Creatine Monohydrate Creapure são sintetizadas em laboratório e, portanto, veganas, podendo ser consumidas sem restrições por quem prefere dietas sem alimentos de origem animal.
4. Mulheres na menopausa
Durante a menopausa, as mulheres enfrentam mudanças corporais naturais, como a diminuição da densidade óssea, o aumento da fadiga e alterações no humor e na memória.
Por isso, a suplementação de creatina para mulheres pode ser extremamente benéfica, contribuindo para a preservação da massa magra e da função cerebral, o aumento da energia e a melhora do humor.
Quem deve ter maior atenção na hora de tomar creatina?
A creatina é um suplemento amplamente estudado e considerado seguro, desde que consumido com orientação profissional e dentro das dosagens recomendadas. No entanto, algumas pessoas devem ter uma atenção ainda maior na hora de tomar o aminoácido para evitar complicações indesejadas, sendo elas:
- Gestantes e lactantes;
- Crianças e adolescentes;
- Pessoas com histórico de problemas renais;
- Indivíduos com doenças crônicas ou autoimunes;
- Pessoas que tomam medicamentos que sobrecarregam os rins.
A creatina oferece diversos benefícios para os seres humanos, como melhora na execução de atividades físicas e manutenção da massa muscular, podendo ser ingerida através de suplementação por pessoas que praticam musculação ou esportes de alta intensidade, estão em idade avançada, são vegetarianas ou veganas ou são mulheres.
Interessou-se em saber mais sobre quem pode tomar creatina? Confira também nosso conteúdo sobre as melhores creatinas disponíveis no mercado!
Referências
CANDOW, Darren G.; FORBES, Scott C.; CHILIBECK, Philip D.; CORNISH, Stephen M.; ANTONIO, Jose; KREIDER, Richard B. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. Journal of Clinical Medicine, v. 8, n. 4, 2019. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6518405/pdf/jcm-08-00488.pdf. Acesso em: 16 maio 2025.
GULANO, Bruno et al. Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: atualizações. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, [S.l.], v. 16, n. 6, p. 452-457, 2010. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rbme/a/mmQrVRgg9cqRxGwVC54kR6D/?. Acesso em: 16 maio 2025.
KAVIANI, Mojtaba; SHAW, Keely; CHILIBECK, Philip D. Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, v. 17, n. 9, p. 3041, 2020. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7246861/. Acesso em: 16 maio 2025.
